Kadınlar İçin Omuz Genişletme Egzersizleri ile omuzlarınızı hayal ettiğiniz ölçülere kavuşturmak, artık mümkün. Omuzlarınızın küçük olmasından yakınıyorsanız, siz de daha dik ve gösterişli bir duruşa sahip olmak için omuz geliştirme hareketleri yapabilirsiniz. Oldukça kolay olan yöntemler ile kısa zamanda başarı elde edebilirsiniz. İşte bu konuda bilmeniz gerekenler.
Bayanlar için omuz genişletme hareketleri, etkisini göstersin istiyorsanız bunun için ilk olarak en önemli kuralları bilmelisiniz. Bayan vücut geliştirme egzersizleri düzenli olarak yapılmalı, hareketleri yaparken özen gösterilmeli ve yeteri kadar protein alınmalı bunlar arasında sayılabilir. Şimdi, yan, arka ve boyun yanında, omuzlara tutunmuş olan kasların hepsine yönelik omuz genişletmek için yapabileceğiniz egzersizlere geçelim.
1. Kolları Yana Kaldırma Egzersizi
Bu egzersiz omuz kasları için birebirdir ve neredeyse bütün omuz egzersiz programları bu egzersizi kullanır.Etki alanı doğrudan omuzlar olan ve oldukça da etkili olan bu egzersizi evde yarım veya 1 kiloluk su şişeleri kullanarak yapabilirsiniz. Yada mevcut ağırlık varsa 1-3 kilo arası ağırlık kullanabilirsiniz.
Egzersizin Yapılışı:
- Dik durarak bacaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açıp karşıya bakınız.
- Ağırlık olarak kullandığınız şişe veya her neyse alınız ve bacaklarınızın yan tarafında tutun.
- Nefes vererek elinizdeki ağırlıkları omuz hizanıza kadar yavaş yavaş kaldırarak 1 saniye kadar tutunuz.
- Son olarak yavaş bir şekilde aşağı doğru indiriniz. Bu işlemi yaparken ise nefes alınız.
2. Plankto Pushup Egzersizi
Bu hareket sayesinde hem omuz, hem de karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Vücut geliştirme açısından da mükemmel bir egzersiz. Ayrıca başlangıç olarak da yapabileceğiniz güzel bir omuz ısıtma egzersizi.Bu egzersiz, yan ve kısmen arka omuz kaslarını çalıştıracak. Şınav ile birlikte uyguladığınızda etkisi çok fazla artacak olan bir egzersizdir.
Egzersizin Yapılışı:
- Şınav pozisyonu alır gibi ayak uçlarınızı ve avuçlarınızı yere basarak yüz üstü yatınız. Vücudunuz yukarı doğru kalkacak şekilde kendinizi kaldırmalısınız.
- Karnınızı sıkınız ama bel kalça doğrultunuzun paralel olması gerektiğini unutmayınız. (Bu demek oluyor ki kalçanızı dışarı doğru çıkarmamalı yada belinizi bükmemelisiniz.)
- Sonrasında ise avuçlarınızı koyduğunuz yerden kaldırıp, dirsek ve avuç arasında kalan kısım ile yerden destek alınız.
- Yeniden avuç içinizle yere temas ediniz.
- Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayarak sürdürünüz. 3 set şeklinde uygulayabilirsiniz. Her set sonrasında mutlaka dinlenme için vakit ayırınız.
- İsterseniz şınav ile birleştirerek bu hareketi daha etkili kılabilirsiniz.
3. Oturarak Yana Kaldırma Egzersizi
Bayan vücut geliştirme yöntemlerinden bir tanesi olan bu egzersiz oldukça etkili! Omuz ve boyun bölgesinde bulunan birçok kasın beraber çalışmasını sağlıyor. Bu sayede yalnızca yan omuz olacak şekilde değil; boyun, arka omuz, sırt, yan omuz olarak da bölgesel bir şekilde genişleme sağlayabilirsiniz. Dar omuza sahip kişiler için çok etkili olacak bir egzersizdir.
Egzersizin Yapılışı:
- İlkolarak anlattığımız egzersizimizin neredeyse aynısı. Yalnızca oturur vaziyette yapıyoruz ama dikkat etmemiz gereken bir kaç önemlidetay barındırıyor.
- Bir sandalye veya tabureye oturup, elinize ağırlık olarak kullandığınız bir şey alın. Avuçlarınız karşı karşıya gelecek şekilde tutun ve elinizde ki ağırlıkları ayaklarınızın hemen yan tarafına hizalayın.
- Öne doğru biraz eğilip, karşınıza doğru bakın.
- Bu hareketi yaparken dirseklerinizi bükün, nefes vererek elinizde ki ağırlıkları omuzun hizasına kadar kaldırarak, yavaş bir şekilde aşağı doğru indirin. İndirirken nefes alın.
- Bu egzersiz size, yan omuz kaslarınızı, üst sırt ve boyun kaslarınızı tamamen hissettirecek.
